核桃、花生、瓜子……這些常見的堅果類食物，一直以來都備受人們的喜愛。很多人對它們情有獨鐘，享受其獨特的口感和營養(yǎng)價值，然而，又常常擔(dān)心常吃堅果會導(dǎo)致血脂升高！
那么，常吃堅果到底會不會影響血脂呢？答案是，會！多項研究證實，常吃堅果能幫助降低血脂。健康時報圖

愛吃堅果和很少吃堅果的人，身體有什么差別？
2025年1月，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)布的一項新研究表明，日常有一個很有效且簡單的降脂方法，那就是只需要將每天的所有零食給替換為一把碧根果，其他飲食習(xí)慣保持正常，僅僅12周以后就能讓血脂明顯下降。①

研究納入有心臟代謝疾病風(fēng)險的138名25～70歲的成年人。把他們隨機(jī)分成兩組。一組是山核桃（碧根果）組，他們每天要吃57克山核桃來代替平時的零食。另一組是常規(guī)飲食組，他們就保持平時吃零食的習(xí)慣不變。
僅僅12周后，和常規(guī)飲食組相比，吃山核桃的那組人的總膽固醇下降了8.1mg/dl，低密度脂蛋白膽固醇下降了7.2mg/dl，非高密度脂蛋白膽固醇下降了9.5mg/dl，甘油三酯更是下降了16.4mg/dl。
研究人員說，對于那些心臟代謝疾病風(fēng)險較高的人來說，每天拿山核桃（碧根果）當(dāng)零食，能幫助改善他們的膽固醇水平和飲食質(zhì)量。

經(jīng)常吃堅果，心血管疾病風(fēng)險低
2021年，哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊在《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的研究表明，經(jīng)常吃核桃和延長壽命、心血管疾病死亡風(fēng)險降低有關(guān)系。其中，每周吃超過5份核桃（每份大約28克），可能對降低死亡率和延長壽命有最大的好處。②

研究發(fā)現(xiàn)，每周食用5份以上核桃（一份28克），可能對降低死亡率和延長壽命有最大的好處。比起那些不吃核桃的人，每周吃5把核桃能讓死亡風(fēng)險降低14%，心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險降低25%，還能延長約1.3年的預(yù)期壽命。
而且，與不吃核桃的人相比，每周吃2～4份核桃，全因死亡風(fēng)險也能降低13%，心血管疾病的風(fēng)險降低14%，還能延長約1年的預(yù)期壽命。健康時報圖

不同的堅果，對降血脂“功效”各不同
2023年，《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》上刊登一項重要研究發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅果就能起到很好的作用，而且不同堅果可以說“功效”各有不同。③為了評估不同堅果對血脂參數(shù)的影響，研究人員對76項隨機(jī)對照分析試驗數(shù)據(jù)展開了深入分析，結(jié)果顯示：
在降低總膽固醇方面，前3名堅果依次是開心果、杏仁和核桃；
在降低“壞”膽固醇方面，前3名堅果依次是腰果、核桃和杏仁；
在降低甘油三酯方面，榛子效果最佳，其次是核桃；
在提高“好”膽固醇水平方面，花生最有效。
研究人員表示，所有堅果都能幫助降低血脂，但有些堅果在特定的血脂指標(biāo)上效果更顯著。
所以，咱們可以根據(jù)自己的血脂情況，挑選最適合自己的堅果，每天吃上一小把，健康又美味！

日常吃堅果，注意這3點
浙大醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師任文2025年2月在醫(yī)院微信公號刊文指出，堅果不飽和脂肪酸含量高，具有調(diào)節(jié)血脂，降低血清膽固醇和預(yù)防動脈粥樣硬化和血栓等心血管疾病的功效。日常食用要注意3點。
1. 控制堅果的量
《中國居民膳食指南2022》推薦每周攝入堅果50～70克（約每天10克），相當(dāng)于15?；ㄉ?、12顆榛子、7～8顆腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁、2～3顆山核桃、2顆巴西果/碧根果/核桃、2礦泉水瓶蓋黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽、1小把帶殼松子、1小捧葵花籽仁等。④健康時報圖
2. 多吃原味堅果
吃堅果的時候，盡量選那種原味的、帶皮的，一方面堅果含有一系列植物化學(xué)物，包括類胡蘿卜素、植物甾醇和多酚類化合物，如黃酮、原花青素，大多數(shù)多酚存在于堅果外皮中（在果殼和堅果之間）。另外，加工過的堅果可能會加不少鹽、糖和油，吃多了對身體不好。
3. 不吃變質(zhì)堅果
堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化變質(zhì)，有哈喇味的、發(fā)霉的堅果不要吃，一旦吃到，趕緊吐出并清水漱口。

文章來源：健康時報